Je me ressource - Brainzen
Bonjour 😉 et bienvenue sur votre page « Je me ressource ».
Pour les ateliers, vous avez besoin :
– d’un carnet de note (cahier de brouillon, atoma,…) pour garder des traces de vos exercices à la maison
– d’une pharde pour ranger les notes
– en plus des infos ci-dessous, vous pouvez vous abonner à la page Brainzen-FB ou Brainzen_marie_botman Instagram
Introduction
Remplir le questionnaire sur la pleine conscience à la page 5
Atelier 1 : Présence attentive : observer ce qui est là
1/ Relire les notes
2/ Exercices à pratiquer chaque jour avec une discipline douce et une joyeuse imperfection :
Expérimenter la curiosité du débutant et l’intention 😉
- 1X/ jour faire une activité pdt 3 à 5 min en pleine conscience/présence attentive avec les 5 sens: se brosser les dents, manger, faire un hobby , jouer avec votre enfant,…
- expérimenter une activité informelle de présence attentive : Cartes avec exercices informels de Pleine Conscience
- 1X/jour faire l’exercice se poser : 4X 2
- écouter 2 sons
- ressentir 2 points de contact
- ressentir à 2 endroits sa respiration
- merci : merci de prendre du temps/qqs minutes pour moi
- Ou écouter le son d’une méditation 4′ et 10′
3/ Lien vers les sons des méditations pour s’entraîner
4/ Ressources complémentaires :
Netfix : Documentaire – « Derrière nos écrans de fumées » : pour prendre conscience de l’impact des écrans sur le cerveau et le stress.
Atelier 2 : ressentir ses sensations
1/ Lire les notes
2/ Exercices à pratiquer chaque jour avec une discipline douce et une joyeuse imperfection :
Intention : ressentir ses sensations et découvrir une 3e attitude : la curiosité, l’intention et la confiance
- 1X/ jour faire une activité pdt 3 à 5 min en pleine conscience/présence attentive avec les 5 sens: se brosser les dents, manger, faire un hobby , jouer avec votre enfant,…
- expérimenter une activité informelle de présence attentive : Cartes avec exercices informels de Pleine Conscience
- 1X/jour faire l’exercice se poser : 4X 2
- écouter 2 sons
- ressentir 2 points de contact
- ressentir à 2 endroits sa respiration
- merci : merci de prendre du temps pour moi et merci à qqun
- Ou écouter le son d’une méditation 4′ et 10′
3/ Lien vers les sons des méditations pour s’entraîner : body scan et/ou espace de respiration
4/ Ressources complémentaires :
- Vidéo : cerveau dans la main pour les adultes et pour les enfants
- Livre « Ne marche pas si tu peux danser » Anne Van Stappen
- Livre » Le sens de nos pas » Claire Norton
Atelier 3 : travailler avec les pensées
1/ Lire les notes
2/ Exercices à pratiquer avec une discipline douce et une joyeuse imperfection :
Intention : observer les pensées, revenir dans le moment présent et découvrir une 3e attitude la confiance
- 1X/ jour faire une activité pdt 3 à 5 min en pleine conscience/présence attentive avec les 5 sens: se brosser les dents, manger, faire un hobby , jouer avec votre enfant,…
- expérimenter une activité informelle de présence attentive : Cartes avec exercices informels de Pleine Conscience
- 1X/jour faire le body-scan ou espace de respiration ou se souvenir d’un événement agréable
- changer une habitude pour changer de point de vue : s’asseoir sur une autre chaise à table, changer de chemin en voiture, …
- prendre conscience des évènements agréables pour soi et notez dans le tableau ou carnet : les besoins
- prendre conscience des évènements désagréables seul.e et notez : les sensations corporelles, émotions, pensées, comportements
3/ Lien vers les sons des méditations pour s’entraîner
4/ Ressources complémentaires :
- Vidéo « Je suis donc tu es » : vidéo des balles noires et jaunes
Atelier 4 : travailler avec les pensées difficiles
1/ Lire les notes
2/ Exercices à pratiquer avec une discipline douce et une joyeuse imperfection :
Intention : observer les pensées, revenir dans le moment présent et découvrir deux attitudes le non-jugement ou la bienveillance et la patience
- idem atelier 1 et 2
- changer une habitude pour changer de point de vue : s’asseoir sur une autre chaise à table, changer de chemin en voiture, …
- prendre conscience des évènements agréables : ds la nature, avec d’autres ou pour soi et notez dans le tableau ou carnet : les besoins
- prendre conscience des évènements désagréables et notez dans le tableau ou carnet : sensations corporelles, émotions, pensées, comportements + besoin
3/ Lien vers Son méditation : méditations et événements
4/ Ressources complémentaires :
- Vocabulaire sur les émotions, les sensations corporelles, les pensées :
- Vidéo sur la présence attentive: Fréderic Lopez – voir la vidéo en bas de la page
Atelier 5 : Relever les défis du quotidien
1/ Lire les notes + se rappeler l’ enigme des 9 points – changer de point de vue 😉
2/ Exercices à pratiquer avec une discipline douce et une joyeuse imperfection :
Intention : observer les pensées, agir de façon adaptée + découvrir une 6e attitude le lâcher-prise
- idem atelier 1 et 2
- changer une habitude pour changer de point de vue : s’asseoir sur une autre chaise à table, changer de chemin en voiture, …
- prendre conscience des évènements agréable : ds la nature, avec d’autres ou pour soi et notez dans le tableau ou carnet : les besoins
- prendre conscience des évènements désagréables avec d’autres et notez dans le tableau ou carnet : sensations corporelles, émotions, pensées, comportements + besoins
3/ Son méditation : méditation des moments désagréables et agréables
4/Ressources complémentaires :
- Vidéo des émotions : Tout le monde s’en fout
- Vidéo « Tout ce que nous partageons »
- Vidéo sur la plasticité neuronal chez l’enfant
- Extrait de « Parents zen »: liste de vocabulaire en lien avec les différents types de réactivités (Fuir, Attaquer, se Figer)
- Tableau du vocabulaire des sensations corporelles, émotions et pensées complété (p 12)
- Bande dessinée de la petite souris qui accueille ses émotions 😉
- Vidéo dans le bas de la page « Epigénétique » : l’impact des comportements sur notre ADN
Atelier 6 : Bienveillance et communication
Exercices à pratiquer avec une discipline douce et une joyeuse imperfection :
- idem atelier 1 et 2
- changer une habitude pour changer de point de vue : s’assoir sur une autre chaise à table, changer de chemin en voiture, …
- prendre conscience des évènements agréables : ds la nature, avec d’autres ou pour soi et notez dans le tableau ou carnet : les besoins
- prendre conscience des évènements désagréables avec d’autres et notez dans le tableau ou carnet : sensations corporelles, émotions, pensées, comportements + besoin
Son méditation : méditation des pensées
Vidéo sur les pensées : Mooji : la lecon de conduite
- Vidéo sur les Neurones Miroirs
Vidéo des émotions : Tout le monde s’en fout
Autres livres :
Les quatres accords toltèques :
- Les quatre accords toltèques sur la plateforme de libraires indépendants 😉
- Très belle vidéo pour les petit.e.s et les grand.e.s 😉 sur les quatre accords toltèques
Atelier 7 : Connexion aux autres et prendre soin de soi
Exercices à pratiquer avec une discipline douce et une joyeuse imperfection :
- une fois par jour faire une activité pdt 3 à 5 min en pleine
conscience avec les 5 sens: se brosser les dents, manger, faire un hobby
, jouer avec votre enfant,… - qqs fois par jour faire un inspire et un expire en conscience.
- pratiquer l’espace de respiration 1X/jour sans le son – 5 à 10′
- pratiquer la méditation de la bienveillance
- prendre conscience des moments agréables pour soi : en lien avec la nature, les autres et moi-même
Son méditation : méditation bienveillante – amis
Autres ressources :
Image : biais de négativité
Atelier 8 : L’ atelier 8 dure toute la vie
Continuez à pratiquer avec une discipline douce et une joyeuse imperfection.
Les ateliers de rappel Brainzen : 1X par mois 😉
Autres ressources :
Schéma : marche afghane
Les applications : Mindbell (timer de méditation gratuit) , Petit Bambou, Namatata, Mind, Serenity, …..tester les séances gratuites pour voir ce qui vous convient 🙂
Les retraites en Belgique : La maison du chemin des Roches et l’institut de Pleine Conscience
Et pour finir une petite citation 😉
« L’argile est travaillée pour former des récipients creux,
les murs sont creusés pour faire des portes et des fenêtres,
ce qui est utile est donc ce qui est vide,
Le bénéfice vient de la matière mais l’utilité vient de ce qui n’existe pas»
Tao Te King