Je me ressource - Brainzen

Bonjour 😉 

Bienvenue sur votre page « Je me ressource »

Pour les ateliers, vous avez besoin :

–  d’un carnet de note (cahier de brouillon, atoma,…) pour garder des traces de vos exercices Ă  la maison

– d’une pharde pour ranger les notes

– en plus des infos ci-dessous, vous pouvez vous abonner Ă  la page Brainzen-FB ou Brainzen_marie_botman Instagram

Introduction

Remplir le questionnaire sur la pleine conscience Ă  la page 5.

 

Atelier 1 : Présence attentive : observer ce qui est là

1/ Relire les notes

2/ Exercices à pratiquer chaque jour avec une discipline douce et une joyeuse imperfection :

ExpĂ©rimenter la curiositĂ© du dĂ©butant et l’intention 😉

  • 1X/ jour faire une activité pdt 3 Ă  5 min en pleine conscience/prĂ©sence attentive  avec les 5 sens: se brosser les dents, manger, faire un hobby , jouer avec votre enfant,…
  • 1X/jour faire l’exercice se poser : 4X 2
    • Ă©couter 2 sons
    • ressentir 2 points de contact
    • ressentir Ă  2 endroits sa respiration
    • merci : merci de prendre du temps/qqs minutes pour moi
  • Ou Ă©couter le son d’une mĂ©ditation 4′ et 10′

3/ Lien vers les sons des mĂ©ditations pour s’entraĂźner

4/ Ressources complémentaires :

Netfix : Documentaire – « DerriĂšre nos Ă©crans de fumĂ©es » : pour prendre conscience de l’impact des Ă©crans sur le cerveau et le stress.

VidĂ©o sur la prĂ©sence attentive:  FrĂ©deric Lopez – voir la vidĂ©o en bas de la page

Atelier 2 : ressentir ses sensations

1/ Lire les notes

2/ Exercices à pratiquer chaque jour avec une discipline douce et une joyeuse imperfection :

Intention : ressentir ses sensations et dĂ©couvrir une 3e attitude : la curiositĂ©,  l’intention et la confiance

  • 1X/ jour faire une activité pdt 3 Ă  5 min en pleine conscience/prĂ©sence attentive  avec les 5 sens: se brosser les dents, manger, faire un hobby , jouer avec votre enfant,…
  • expĂ©rimenter une activitĂ© informelle de prĂ©sence attentive  :  Cartes avec exercices informels de Pleine Conscience
  • 1X/jour faire l’exercice se poser : 4X 2
      • Ă©couter 2 sons
      • ressentir 2 points de contact
      • ressentir Ă  2 endroits sa respiration
      • merci : merci de prendre du temps pour moi  et merci Ă  qqun
    • Ou Ă©couter le son d’une mĂ©ditation 4′ et 10′

3/ Lien vers les sons des mĂ©ditations pour s’entraĂźner : body scan et/ou espace de respiration

4/ Ressources complémentaires :

Atelier 3 : travailler avec les pensées

1/ Lire les notes

2/ Exercices à pratiquer avec une discipline douce et une joyeuse imperfection :

Intention : observer les pensées, revenir dans le moment présent  et découvrir une 3e attitude la confiance

  • 1X/ jour faire une activité pdt 3 Ă  5 min en pleine conscience/prĂ©sence attentive  avec les 5 sens: se brosser les dents, manger, faire un hobby , jouer avec votre enfant,…
  • expĂ©rimenter une activitĂ© informelle de prĂ©sence attentive  :  Cartes avec exercices informels de Pleine Conscience  
  • 1X/jour faire le body-scan ou espace de respiration ou se souvenir d’un Ă©vĂ©nement agrĂ©able
  • changer une habitude pour changer de point de vue :  s’asseoir sur une autre chaise Ă  table, changer de chemin en voiture, …
  • prendre conscience des évĂšnements agrĂ©ables pour soi et notez dans le tableau ou carnet : les besoins
  • prendre conscience des Ă©vĂšnements dĂ©sagrĂ©ables seul.e et notez : les sensations corporelles, Ă©motions, pensĂ©es, comportements

3/ Lien vers les sons des mĂ©ditations pour s’entraĂźner

4/ Ressources complémentaires :

Atelier 4 : travailler avec les pensées difficiles

1/ Lire les notes

2/ Exercices Ă  pratiquer avec une discipline douce et une joyeuse imperfection :

Intention : observer les pensĂ©es, revenir dans le moment prĂ©sent  et dĂ©couvrir deux attitudes le non-jugement ou la bienveillance et la patience

  •  idem atelier 1 et 2
  • changer une habitude pour changer de point de vue :  s’asseoir sur une autre chaise Ă  table, changer de chemin en voiture, …
  • prendre conscience des Ă©vĂšnements agrĂ©ables : ds la nature, avec d’autres ou pour soi et notez dans le tableau ou carnet : les besoins
  • prendre conscience des Ă©vĂšnements dĂ©sagrĂ©ables et notez dans le tableau ou carnet : sensations corporelles, Ă©motions, pensĂ©es, comportements + besoin

 3/ Lien vers Son mĂ©ditation : mĂ©ditations et Ă©vĂ©nements

4/ Ressources complémentaires :

  • Vocabulaire sur les Ă©motions, les sensations corporelles, les pensĂ©es :
 
 

Atelier 5 : Relever les défis du quotidien

1/ Lire les notes + se rappeler l’ enigme des 9 points –  changer de point de vue 😉

2/ Exercices Ă  pratiquer avec une discipline douce et une joyeuse imperfection :

            Intention : observer les pensĂ©es, agir de façon adaptĂ©e + dĂ©couvrir une 6e attitude le lĂącher-prise

  •  idem atelier 1 et 2
  • changer une habitude pour changer de point de vue :  s’asseoir sur une autre chaise Ă  table, changer de chemin en voiture, …
  • prendre conscience des Ă©vĂšnements agrĂ©able : ds la nature, avec d’autres ou pour soi et notez dans le tableau ou carnet : les besoins
  • prendre conscience des Ă©vĂšnements dĂ©sagrĂ©ables  avec d’autres et notez dans le tableau ou carnet : sensations corporelles, Ă©motions, pensĂ©es, comportements + besoins

 3/ Son mĂ©ditation  :  mĂ©ditation des moments dĂ©sagrĂ©ables et agrĂ©ables

4/Ressources complémentaires :

 
 
 

Atelier 6 : Bienveillance et communication

Exercices Ă  pratiquer avec une discipline douce et une joyeuse imperfection :

  •  idem atelier 1 et 2
  • changer une habitude pour changer de point de vue :  s’assoir sur une autre chaise Ă  table, changer de chemin en voiture, …
  • prendre conscience des Ă©vĂšnements agrĂ©ables : ds la nature, avec d’autres ou pour soi et notez dans le tableau ou carnet : les besoins
  • prendre conscience des Ă©vĂšnements dĂ©sagrĂ©ables avec d’autres et notez dans le tableau ou carnet : sensations corporelles, Ă©motions, pensĂ©es, comportements + besoin

 Son mĂ©ditation :  mĂ©ditation des pensĂ©es

VidĂ©o sur les pensĂ©es : Mooji : la lecon de conduite

VidĂ©o des Ă©motions : Tout le monde s’en fout

Autres livres :

Les quatres accords toltĂšques :

 

Atelier 7 : Connexion aux autres et prendre soin de soi

Exercices Ă  pratiquer avec une discipline douce et une joyeuse imperfection :

  • une fois par jour faire une activitĂ© pdt 3 Ă  5 min en pleine
    conscience avec les 5 sens: se brosser les dents, manger, faire un hobby
    , jouer avec votre enfant,…
  • qqs fois par jour faire un inspire et un expire en conscience.
  •  pratiquer l’espace de respiration 1X/jour sans le son – 5  Ă  10′
  • pratiquer la mĂ©ditation de la bienveillance
  • prendre conscience des moments agrĂ©ables pour soi : en lien avec la nature, les autres et moi-mĂȘme

Son mĂ©ditation : mĂ©ditation bienveillante – amis

Autres ressources :

Image : biais de nĂ©gativitĂ©

Atelier 8 : L’ atelier 8 dure toute la vie

Continuez  Ă  pratiquer avec une discipline douce et une joyeuse imperfection.

Les ateliers de rappel Brainzen : 1X par mois 😉

Autres ressources :

SchĂ©ma : marche afghane

Les applications :  Mindbell (timer de mĂ©ditation gratuit) , Petit Bambou, Namatata, Mind, Serenity, …..tester les sĂ©ances gratuites pour voir ce qui vous convient 🙂

Les retraites en Belgique : La maison du chemin des Roches et l’institut de Pleine Conscience

Et pour finir une petite citation 😉

« L’argile est travaillĂ©e pour former des rĂ©cipients creux,
les murs sont creusĂ©s pour faire des portes et des fenĂȘtres,
ce qui est utile est donc ce qui est vide,
Le bĂ©nĂ©fice vient de la matiĂšre mais l’utilitĂ© vient de ce qui n’existe pas»
Tao Te King